4月になると、そろそろ気になるのが紫外線ですね。”真夏だけでなく、春から紫外線量が急に多くなる”　というのは有名なお話。暑くなってきたな・・・と思うその前からのケアが大切です。

日傘や日焼け止めなどの外からのケアも欠かせませんが、それと同じくらい大切なのが「内からの紫外線ケア」です。

ちょっとした外出、外や窓際での家事など、何気ない日常の生活で意外と紫外線を浴びているもの。自分の体自体を紫外線に強い体にしておけば、より安心ですよね。

今日は、美白の栄養として欠かせないビタミンCを、普段の食生活でしっかりと摂るための意外な食材と、効果的に取り入れるコツについてのお話です。

お野菜や果物ばかりがビタミンCが豊富なイメージですが、実は意外な食材でもビタミンCを摂ることができます。野菜や果物をたっぷり食べなければ、ビタミンCが不足してしまう！と心配な方も大丈夫。また、お子さんが野菜や果物はあまり食べないという方も、ビタミンCの不足を補う方法としてオススメです。

紫外線の多い季節になぜビタミンCが大切なの？効果的な摂り方は？

最初に、ビタミンCと美白・美肌の関係について簡単に見てまいりましょう。

ビタミンCが、なぜ美白や美肌に効果的かというと、メラニン色素の生成を防いでくれるから。日焼けでお肌が黒くなったり、シミができることの予防に役立ちます。

また、美白だけでなく、コラーゲンの生成に必要な成分でもあります。コラーゲンが生成されないと、お肌のハリや弾力が失われる原因になります。このように、美白・美肌の両方の面で、ビタミンCは欠かせない栄養のひとつです。

紫外線が多い季節こそ特に積極的に摂りたい栄養素ですが、せっかくならばより効果が高まるように美味しく食べていきたいですよね。

そこで意識したいビタミンCの特徴とは？

・水溶性(水に溶けやすい)なので、一度に食べたり飲んだりしても流れてしまいます。こまめにいただくようにしましょう。

・一般的には、熱に弱い栄養素です。お料理は、加熱のものと、生のものと、どちらもバランス良く食べるように意識をすると、不足を防ぎやすくなります。

・ストレスが多い方、タバコをよく吸う方は、ビタミンCの消費が多くなります。特にたっぷり摂るよう意識してみましょう。

では、これからご紹介する食材を、ぜひ毎日のお料理に無理なく美味しく取り入れてみてくださいね。

無理なくビタミンCを摂れる食べ物＆飲み物とは？！

１、芋類

お野菜や果物の「カラフルでフレッシュなビタミンC」のイメージからは、ちょっと離れるので意外かもしれませんが、さつま芋やじゃが芋はビタミンCが多い食材のひとつです。

ビタミンCが豊富と言われているキウイフルーツですが、キウイフルーツの1/3ほどの量を含んできます。1/3と聞くと少ないかな？と思われるかもしれませんが、殆どの人は、キウイフルーツよりも1回量として多くのお芋を食べます。というとお芋でも、しっかり補給できるイメージが沸いてきますよね？

また、芋類に含まれるビタミンCは、お野菜や果物にはないある優秀な特徴があります。

それは、芋類のビタミンCは「熱に強い」ということです。

さつま芋やじゃが芋は、必ずしっかり加熱をして食べますので、ビタミンCも壊れてしまうのでは？と心配になりますが、お芋の「でんぷん質」に守られるので、加熱をした時に壊れづらいのが特徴。

春は、新ジャガも美味しい季節です。普段のお料理に取り入れやすいのではないでしょうか？

野菜が少なくなりがちな外食、お菓子の素材を選ぶ時にも、ぜひお芋を積極的に取り入れてみましょう。

２、緑茶

最近では、健康茶ブームのため昔より緑茶を飲む機会は少なくなったかもしれませんが、実は緑茶には豊富なビタミンCが含まれます。もちろん、お茶はお湯に成分を抽出していただく(お茶を淹れて飲む)ため、豊富に含まれるビタミンCの一部しかいただくことができません。

それでも、煎茶の場合で湯のみ1杯(150ml)に９mgほど含まれています。成人で1日に100mgが必要と言われていますので、お茶を飲むだけでこれだけ摂れるのは、なかなかすごいことですよね？

緑茶を選ぶ際は、玉露よりも煎茶の方がビタミンCが豊富です。また、同じ茶葉ではありますが、紅茶やウーロン茶やほうじ茶ではなく「緑茶」に含まれています。

もし良い緑茶の茶葉ありましたら、ミルなどでパウダー状にして茶葉ごと食べたり飲んだりすれば、更にしっかりといただくこともできます。

また、緑茶に含まれるビタミンCも、熱に強く壊れづらいのが特長です。これからの新緑の季節に、茶葉の入ったクッキーやお菓子などもいいですね。

注意したいのが、ペットボトルの緑茶。

ペットボトルの緑茶に含まれるビタミンCは、後から入れた化学添加物です。合成のビタミンCの安全性は、国としては認可されてはいますが危険性を指摘する声も未だに聞かれます。ご家庭で、ゆっくり美味しいお茶を入れた方が、安心して楽しめそうですね。

緑茶類にはカフェインも多く含まれていますので、特にカフェインに反応しやすい方は飲みすぎや寝る前に飲むのは避けましょう。

３、ハーブティー類

緑茶と同じく、ハーブティーでもビタミンCの豊富なものが幾つかあります。

代表的なものが、ローズヒップティー、柿の葉茶。

ローズヒップティーは、「ビタミンの爆弾」と言われているほどビタミンが豊富ですが、中でもCが特に多く含まれています。

ローズヒップの含有量は100ｇ中に450～900mg
柿の葉の含有量は100g中に500〜1000mg

製法や製品により異なりますが、他の食べ物よりも桁違いに多く含まれることがわかります。

緑茶と同じく、お茶として淹れて飲むと一部しかいただけませんので、その含有量はどんなに多くても半分以下にはなります。ですが、お茶一杯に使う茶葉の量は３〜５g程度と考えても、食事の他にこれだけビタミンCがしっかりと摂れるのは嬉しいですね。

また、ローズヒップティーも柿の葉茶も、どちらに含まれるビタミンCも緑茶と同じく熱に強いのが特長です。ビタミンCになる前のプロビタミンCという形で含まれているため、お茶として熱いお湯で淹れても壊れづらいということが分かっています。

４、漬物類

和食好きの方には嬉しい、ビタミンCたっぷりの食材は漬物です。漬物ならば何でもいいというわけれはなく、緑の葉を使ったような漬物に豊富に含まれています。

例えば、高菜漬け、からし菜漬け、カブの葉の漬物、野沢菜漬け、白菜漬けなど。
(カブや大根などビタミンCが含まれる野菜の漬物にも含まれます。)

塩分も多いので食べ過ぎには注意が必要ですが、漬物には発酵食としての栄養もいただける魅力があります。毎日のお食事に、ちょこちょことプラスすることで、ビタミンCも少しずついただくことができそうです。

ビタミンCは、ちょこちょことこまめにいただくことが大切！

いろいろな食材を楽しむことで、自然とビタミンCたっぷりな生活が実践できます。
紫外線が強くなるこの季節、普段の食べ物、飲み物に取り入れてみてはいかがでしょうか。

 
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